14种健康的高纤维低碳水化合物食品


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低碳水化合物饮食与一些令人印象深刻的健康益处有关。研究表明,它们在减少饥饿和帮助减肥方面特别有效。

它们还与血压下降、低密度脂蛋白胆固醇水平下降以及高密度脂蛋白胆固醇水平升高有关。

此外,低碳水化合物饮食被发现可以改善2型糖尿病患者的血糖控制

低碳水化合物饮食通常每天提供少于130克的碳水化合物,而极低碳水化合物饮食通常每天提供20-50克的碳水化合物。

然而,一些非常低碳水化合物的饮食可能低纤维,而纤维是一种对消化、心脏和肠道健康很重要的营养素。

事实上,研究估计只有5%的成年人(不考虑他们是否吃低碳水化合物)每天能达到推荐的25-38克纤维。

幸运的是,如果你遵循低碳水化合物饮食,并担心你的纤维摄入量,一些美味的食物都是低碳水化合物和高纤维。

这里有14种健康的高纤维低碳水化合物食物。

1。亚麻籽

亚麻籽是富含营养物质的小油籽。

特别是,它们是ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂的良好来源。它们的可消化净碳水化合物含量也很低——总的碳水化合物克数减去纤维克数。

值得注意的是,亚麻籽的ω-6和ω-3的比例比大多数其他油籽低。这一点很重要,因为较低的ω-6与ω-3比值与降低患几种慢性病的风险有关。

亚麻籽很容易融入你的饮食中,应该磨碎,以获得所有潜在的健康益处。

两汤匙(14克)亚麻籽提供4克纤维和0克净碳水化合物。

2。奇亚籽

奇亚籽虽小,但富含多种营养成分。

除了富含纤维、蛋白质和多种维生素和矿物质外,奇亚籽还是最著名的欧米茄-3脂肪酸的植物来源之一。

奇亚籽可以撒在沙拉和酸奶上,也可以添加到冰沙中。

它们也能很好地吸收液体,变成一种凝胶,可以作为蔬菜鸡蛋的替代品或调味汁和果冻的增稠剂。

两汤匙(30克)的奇亚提供11克纤维和2克净碳水化合物。

3。鳄梨

鳄梨富含健康脂肪,具有独特的黄油质地。

从技术上讲,鳄梨是一种水果,通常作为蔬菜食用,可以添加到各种菜肴中。

除了富含单不饱和脂肪外,鳄梨还富含纤维、叶酸、钾和维生素K和C。

一个小鳄梨(136克)提供9克纤维和3克净碳水化合物。

4。杏仁

杏仁是世界上最受欢迎的坚果之一。

非常适合吃零食,它们营养丰富,富含健康的脂肪、抗氧化剂和必需的维生素和矿物质,包括维生素E、锰和镁。

由于杏仁也是纤维和蛋白质的一个很好的来源,它可以帮助增加饱腹感,帮助减肥。

一盎司(28克)的生杏仁提供4克纤维和3克净碳水化合物。

5。未加糖椰肉

椰肉是椰子里面的白色肉。

它通常是出售切碎,可以添加到甜点,格兰诺拉麦片和早餐食品,以增加质感。

椰肉富含健康脂肪和纤维,碳水化合物和蛋白质含量适中。

它还富含几种重要矿物,特别是铜和锰。铜有助于骨骼形成和心脏健康,而锰对脂肪代谢和酶功能至关重要。

一盎司(28克)未加糖的椰肉丝提供5克纤维和2克净碳水化合物。

6。黑莓

黑莓又甜又酸,是夏天的美味水果。

它们的营养价值也令人难以置信,只有1杯(140克)的维生素C含量超过每日价值(DV)的30%。

浆果是最富含抗氧化剂的水果之一。定期摄入与降低慢性炎症、心脏病和某些癌症的风险有关。

此外,一项对27名超重或肥胖的男性进行的为期一周的高脂肪饮食研究发现,每天吃黑莓会增加脂肪燃烧和胰岛素敏感性。

一杯(140克)黑莓提供7克纤维和6克净碳水化合物。

7。覆盆子

另一种又甜又酸的夏季水果,覆盆子最好在购买后不久享用。

低卡路里,它们也惊人地富含一些必需的维生素和矿物质。事实上,仅仅1杯(140克)就提供了50%以上的维生素C和41%的锰。

类似于黑莓,树莓富含抗病的抗氧化剂。它们可以作为零食食用,烘焙成甜点,添加到酸奶冻或隔夜燕麦中。

一杯(140克)覆盆子提供9克纤维和8克净碳水化合物。

8。开心果

人类从公元前6000年开始吃开心果。

从技术上讲,开心果是一种水果,但在烹饪上却被用作坚果。

开心果以其鲜艳的绿色和独特的风味,在许多菜肴中都很受欢迎,包括甜点,如冰淇淋和蛋糕

营养上,它们富含健康脂肪和维生素B6,这是一种必需的维生素,有助于血糖调节和血红蛋白的形成。

一盎司(28克)的带壳开心果提供3克纤维和5克净碳水化合物。

9。麦麸

麦麸是小麦籽粒的坚硬外层。

虽然它天然存在于全谷物中,但也可以自己购买,为烘焙食品、冰沙、酸奶、汤和砂锅菜等食物添加质地和坚果味。

麦麸富含多种重要的维生素和矿物质,1/2杯(30克)的麦麸可提供41%的硒和140%以上的锰。

尽管如此,也许它最出名的是它含有大量的不溶性纤维,这是一种有助于治疗便秘和促进正常排便的营养物质。

一杯1/4杯(15克)的麦麸提供6克纤维和4克净碳水化合物。

10。花椰菜

花椰菜是低碳水化合物饮食中的一种受欢迎的食物,因为它可以作为谷物替代品定价,甚至可以制成低碳水化合物比萨饼皮。

作为芸苔属植物的一部分,花椰菜是一种十字花科蔬菜,热量和碳水化合物低,但纤维、维生素和矿物质含量高。

它也是一种很好的胆碱来源,对大脑和肝脏健康,新陈代谢和DNA合成都很重要。

一杯(85克)切碎的花椰菜提供2克纤维和2克净碳水化合物。

11。西兰花

西兰花是一种很受欢迎的十字花科蔬菜,富含多种重要营养素。

除了低卡路里之外,它还富含纤维和一些必需的维生素和矿物质,包括叶酸、钾、维生素C和K。

它还拥有比许多其他蔬菜更多的蛋白质。

虽然它可以煮熟或生食,研究表明蒸它提供最大的健康益处。

一杯(71克)生椰菜小花提供2克纤维和3克净碳水化合物。

12。芦笋

芦笋是一种很受欢迎的春季蔬菜,有多种颜色,包括绿色、紫色和白色。

它热量低,但维生素K含量高,一杯(134克)就能提供46%的DV。同样的服务也包含了17%的DV中的叶酸,叶酸在怀孕期间至关重要,有助于细胞生长和DNA形成。

虽然芦笋通常是熟的,但生的芦笋可以为沙拉和蔬菜盘增加一种令人愉快的嘎吱声。

一杯(134克)生芦笋提供3克纤维和2克净碳水化合物。

13。茄子

茄子,在世界各地的许多菜肴中都有使用。

它们为菜肴添加了独特的质感,所含热量很少。

它们也是纤维、多种维生素和矿物质的良好来源,包括锰、叶酸和钾。

一杯(82克)生茄子提供3克纤维和2克净碳水化合物。

14。紫甘蓝

也被称为红色甘蓝,紫甘蓝(紫色卷心菜)是一种营养丰富的方式,添加到您的菜肴流行色。

虽然它的味道类似于绿色的卷心菜,但紫色的卷心菜中含有更多的植物化合物,这些化合物对健康有益,如改善心脏和骨骼健康、减轻炎症和预防某些癌症

紫甘蓝的碳水化合物含量低,纤维含量高,是维生素C和K的极好来源。

一杯(89克)切碎的红卷心菜提供2克纤维和5克净碳水化合物。

总结

不管你对减肥还是降低血糖感兴趣,少吃碳水化合物对健康都有很多好处。

不管你怎么想,你可以减少碳水化合物的摄入,同时获得足够的纤维。

事实上,许多低碳水化合物、高纤维的食物都是健康的,并且美味无比


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