人每天需要多少铁?从婴儿到成人,从男到女有不同的需求


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饮食中过多或过少的铁会导致健康问题,如肝脏问题、缺铁性贫血和心脏损害。

当然,你可能会想知道每天摄入多少铁是一个理想的量。这个问题有点棘手。

虽然普遍的建议提供了一些指导,但你的特定铁量需要受许多因素的影响,包括年龄、性别和饮食。

本文将讨论您可能需要多少铁,影响这些需求的因素,以及如何判断您是否没有得到正确的铁。

铁是什么?为什么它很重要?

铁是一种营养物质,在氧气运输中起着至关重要的作用。它与血红蛋白(一种特殊的蛋白质)结合,并帮助它将红细胞从肺部输送到身体的其他组织。

铁在你吃的食物中是天然存在的,有两种主要类型-血红素铁和非血红素铁。

“血红素”一词来源于希腊语中的一个词,大致翻译为“血液”,这种铁来自动物蛋白质,如家禽、鱼和牛肉

另一方面,非血红素铁来自植物来源,包括豆类、绿叶蔬菜坚果

血红素铁是最容易吸收你的身体,是14-18%的生物可利用的混合饮食。非血红素铁,素食中的铁来源,具有5-12%的生物利用率。

摘要

铁是一种必需的营养素。人类饮食中有两种铁:血红素铁来自动物蛋白质,而非血红素铁来自植物。你的身体更容易吸收血红素铁。

性别和年龄影响你的铁需要

铁的需求因性别和年龄而异。

1、婴幼儿(至13岁)

婴儿期到儿童晚期,男孩和女孩对铁的需求是相同的。这是因为月经通常不会在13岁前开始。

新生儿从饮食中需要最少的铁。他们生来就有铁储备,在子宫里从母亲的血液中吸收。

婴儿从出生到前6个月的充足摄入量(AI)为每天0.27毫克。充足摄入量只是健康母乳喂养婴儿正常消费的平均值。因此,他们的需要是通过单独母乳喂养或配方奶粉来满足的。

在子宫里呆的时间较少的婴儿,如早产儿,比足月婴儿需要更多的铁。低出生体重儿也是如此。

然而,针对早产儿和低出生体重儿的AIs尚未建立。在这些情况下,最好与您的医疗保健提供者谈谈您宝宝的铁需求。

根据推荐的饮食允许量(RDA),7-12个月大的婴儿在出生后的第二个6个月内,每天摄入11毫克的铁会显著增加。

这是由于他们快速发展的大脑和血液供应需要。铁对大脑的正常发育至关重要。

当他们进入蹒跚学步的年龄,或在1至3岁之间,你的孩子的铁需求是每天7毫克。然后,从4岁到8岁,男孩和女孩应该每天从饮食中摄取10毫克的铁。

在儿童后期,从9岁到13岁,儿童每天需要8毫克的膳食铁。

2、青少年(14-18岁)

在14到18岁之间,男孩的铁的推荐量为11毫克。这有助于支持这个年龄段常见的快速增长。

青春期女孩比同龄男孩需要更多的铁-每天15毫克。这是因为它们不仅需要支持生长,还需要补偿经期丢失的铁。

3、成年男子

到了19岁,身体和大脑的显著增长已经放缓。因此,男性在成年期需要稳定的铁。

无论是19岁还是99岁,年轻人和老年人都需要每天8毫克来保持健康

高度活跃的男子,如耐力运动员,可能需要超过这个数量,因为你的身体通过出汗失去铁。

4、成年妇女

典型的成年男性或女性在体内储存1-3克的铁。同时,由于皮肤和肠粘膜的脱落,每天会损失约1毫克。

月经的妇女需要更多的铁。这是因为血液中含有人体70%的铁。月经周期开始时,随着子宫内膜的血液流出,身体每天会损失约2毫克。

在19到50岁之间,妇女每天需要18毫克的铁。女运动员对出汗所损失的铁有更高的需求。

51岁及以上的老年妇女每天需要8毫克的铁。这就解释了更年期的开始,这是以月经结束为标志的。

5、变性青少年和成人

虽然官方没有合适的建议,但成年变性男子已经完成了医学上的过渡,往往是建议在一旦月经停止,应该坚持相关铁的建议,每天8毫克。

成年的变性妇女,如果有医学上的转变,也应该每天服用8毫克。

如果你没有服用激素或经历其他的医学过渡步骤,你对铁的需求可能会有所不同。

同样,青少年变性者的铁的需要-无论是那些有医学上的过渡和那些没有的-可能不同于成人的需要。

因此,如果你是变性人,最好和你的保健医生讨论一下你的铁需求。它们可以帮助确定适合你个人需要的正确剂量。

6、孕期和哺乳期的铁需求

怀孕期间,你的铁需要增加到27毫克,以支持胎儿的需要。

如果你主要是母乳喂养,你的铁需求会从怀孕期间的水平下降。在这种情况下,女性需要9-10毫克的铁,这取决于她们的年龄。这些水平可以满足妇女和婴儿的需要。

泌乳产生一种叫做催乳素的激素,它可以抑制月经。因此,这些较低的建议假设铁不会因为月经而流失。

铁需求概述

以下是根据生物性别和年龄对日常铁需求的直观总结:

年龄男性(mg/天)女性(mg/每天)
出身到六个月0.270.27
7~12个月1111
1~3岁77
4~8岁1010
9~13岁88
14~18岁1115
19~30岁818
31~50岁818
51+818
孕妇 27
哺乳(小于18岁) 10
哺乳(19~50) 9

摘要

铁的需求因年龄和性别而异。婴儿、儿童和青少年有广泛的铁需求。成年男性的需求比较稳定,而女性的需求则随年龄、是否怀孕或哺乳而波动。

得到正确的铁数量

有趣的是,你的身体代谢铁的方式是独一无二的,因为它不会排出这种矿物质,而是循环利用和保留它。

因此,获得太多或太少的铁都可能是一个问题。

铁太多

铁集中在人的血液中。正因为如此,那些接受定期输血的人,比如那些接受癌症治疗的人,可能会有摄入过多铁的风险。

这种情况被称为铁超载。这种情况的发生是因为你的身体在从输血中获得更多的铁。

铁是必需的,但太多可能有毒,损害你的肝脏,心脏和其他重要器官。

然而,当你的铁仅仅来自饮食时,铁超载并不是一个问题,除非你有血色素沉着症,这会导致消化道对铁的吸收增加。

请记住,铁的容许摄入量上限(UL)- 你可以安全地摄入的最高量 - 是每天40-45毫克,这取决于你的性别和年龄。

铁不足

孕妇、婴儿、耐力运动员和少女最容易缺铁。

铁摄入不足的婴儿体重增长可能会很慢。他们可能看起来脸色苍白,疲倦,缺乏食欲,更经常生病,易怒。

缺铁还会导致注意力不集中、注意力不集中,并对孩子的学习成绩产生负面影响。

缺铁还可能导致缺铁性贫血,这是世界上最常见的营养缺乏症。

如果你有这种情况,你的身体没有足够的铁来形成新的红细胞。它通常是由缺铁饮食或慢性失血引起的。

需要注意的症状

如果你没有得到足够的铁,你可能会感到虚弱,疲劳,容易瘀伤。你可能脸色苍白,焦虑不安,或者手脚冰冷,指甲易碎。你也可能会体验到不正常的渴望,比如想吃土壤的欲望——这种情况被称为异食癖。

或者,如果你经历关节疼痛或肤色变化,或者如果你容易生病,你可能会摄入过多的铁。如果你经常接受输血,你的风险尤其大。

如果你担心你摄入的铁太多或太少,一定要和你的医疗保健提供者谈谈。

摘要

对于经常接受输血的人来说,获得过多的铁可能是一个问题,并且可能导致毒性。低铁摄入可导致缺铁性贫血。

其他影响铁需求的情况

其他情况可能会影响你的铁需求,如饮食限制、药物和健康状况。

1、饮食限制

虽然西方饮食通常每1000卡路里含7毫克铁,但估计只有1-2毫克铁会被你的身体吸收。

与那些吃肉的人相比,遵循纯素饮食的人需要1.8倍的RDA。这是因为非血红素铁并不像血红素铁那样容易被人体吸收。

例如,一个19到50岁的健康成年女性,经常食用动物蛋白,每天可能需要18毫克的铁。如果她改用纯素饮食,大约需要32毫克。

2、某些药物

有些药物可能会消耗铁或与铁发生相互作用。这会改变你对铁的需求。

例如,铁补充剂干扰左旋多巴的有效性,左旋多巴是治疗帕金森病的常用药物,以及左旋甲状腺素,用于治疗甲状腺癌和甲状腺肿。

质子泵抑制剂,如用于治疗胃返流的那些,会对铁的吸收产生不利影响。连续几年服用这些可能会增加你对铁的需求。

如果你正在服用这些药物中的任何一种,请咨询你的医疗保健提供者,以确定你的最佳铁需求。

持续健康状况

某些健康状况可能会影响你对铁的需求。

例如,如果你经历了溃疡或癌症引起的胃肠道出血,额外的失血可能意味着你需要额外的铁。定期进行肾脏透析也会增加你对铁的需求

此外,缺乏维生素A可能会影响你有效吸收铁的能力。这可能会增加你对铁的需求。

如果你觉得你的饮食中可能没有足够的铁,请咨询你的健康顾问。

摘要

药物、健康状况和任何饮食限制都会影响你每天应该摄入多少铁。例如,素食者和纯素食者每天的铁摄入量应该是RDA的1.8倍。

如何在饮食中摄取足够的铁?

血红素铁是最丰富和最有效的吸收类型。它主要集中在贝类、器官肉、家禽和鸡蛋中。

富含铁的素食来源包括鹰嘴豆藜麦、种子、豆类、强化谷物和绿叶蔬菜。

另外,黑巧克力含铁量惊人,每1盎司(28克)含铁量为每日价值(DV)的19%。

请记住,RDA是特定于性别和年龄组的,而产品标签通常是指DV。DV是一个固定的数字,与性别或年龄无关。铁在不同性别和年龄段的DV为18mg。

更重要的是,你吃什么和富含铁的食物一起重要。将高铁食物与富含维生素C的食物(如水果和蔬菜)搭配,可以增加铁的吸收。

例如,吃一盘鸡蛋,喝橙汁可以增加你身体对鸡蛋中铁的吸收。

相反,与高铁食物搭配富含钙的食物,比如用一盘鸡蛋喝牛奶,会抑制铁的吸收。因此,最好分开食用富含钙的食物

铁的补充剂

如果你认为你需要补充你的饮食,商业铁补充剂提供的形式是富马酸亚铁,硫酸亚铁和葡萄糖酸亚铁。

它们含有不同数量的元素铁。元素铁是指你的身体可以吸收的铁元素。富马酸亚铁最多,占33%,葡萄糖酸亚铁最少,占12%。

补充铁可能会引起便秘和肠道不适,因此最好尽可能从食物中获取铁。

通常建议儿童或婴儿不要摄入铁补充剂,而是从饮食中获取铁。如果您的孩子是早产或出生体重较轻,请向您的医疗保健提供者咨询他们的铁需求。

多种维生素通常提供18毫克的铁,或100%的DV。仅含铁的补充剂可包装约360%的DV。在成人中,每天摄入超过45毫克的铁与肠道不适和便秘有关。

摘要

经常吃富含铁的食物有助于保持你的铁的水平健康,并且与富含维生素C的食物搭配可以增强铁的吸收。如果你觉得你得到太多或太少的铁,咨询健康专业人士。


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